Sebagai pemula, berapa lama saya harus melakukan latihan?
Tetapkan tujuan untuk melanjutkan program latihan selama 3 bulan.Menciptakan rutinitas olahraga jangka panjang berarti membentuk kebiasaan positif, yang berarti memberikan waktu pada pikiran dan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan melakukan sesuatu yang baru.
Setiap latihan harus memakan waktu 45 menit hingga 1 jam dan Anda harus selalu memberikan waktu 48 jam di antara latihan untuk beristirahat dan memulihkan diri dengan benar.Jadi rutinitas Senin-Rabu-Jumat berhasil bagi kebanyakan orang.
Berapa beban yang harus saya angkat?
Sebagai seorang pemula, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah memulai dari spektrum beban paling bawah dan terus meningkat hingga Anda mencapai sekitar 60/70% dari batas maksimal Anda (jumlah beban terbanyak yang dapat Anda angkat untuk 1 repetisi dengan bentuk yang baik).Itu akan memberi Anda gambaran kasar tentang apa yang harus dimulai dan Anda dapat perlahan-lahan menambah berat badan sedikit demi sedikit setiap minggu.
Apa itu repetisi dan set?
Rep adalah berapa kali Anda mengulangi latihan tertentu, sedangkan satu set adalah berapa putaran repetisi yang Anda lakukan.Jadi jika Anda mengangkat 10 kali pada bench press, itu berarti 'satu set 10 repetisi'.Jika Anda beristirahat sejenak lalu melakukan hal yang sama lagi, Anda telah menyelesaikan 'dua set 10 repetisi'.
Berapa banyak repetisi dan set yang Anda lakukan bergantung pada apa yang ingin Anda capai.Lebih banyak repetisi dengan beban lebih rendah akan meningkatkan daya tahan Anda, sementara lebih sedikit repetisi dengan beban lebih tinggi akan membangun massa otot Anda.
Dalam hal set, orang biasanya menargetkan antara tiga hingga lima, tergantung pada berapa banyak yang dapat Anda selesaikan tanpa mengorbankan formulir Anda.
Tip untuk setiap latihan
Lambat – fokuslah pada teknik Anda
Istirahat 60-90 detik di antara setiap set
Teruslah bergerak saat Anda beristirahat – berjalan santai di sekitar lantai gym akan menjaga otot Anda tetap hangat dan detak jantung Anda meningkat
Idealnya lakukan latihan sesuai urutan yang tercantum, namun jika peralatan sibuk maka ubah urutannya demi kenyamanan.
Waktu posting: 06 Januari 2023