Kako dolgo naj kot začetnik izvajam vadbo?
Postavite si cilj, da boste s programom vadbe nadaljevali 3 mesece.Ustvarjanje dolgoročne vadbene rutine je namenjeno oblikovanju pozitivnih navad, kar pomeni, da svojemu umu in telesu daste čas, da se prilagodita na nekaj novega.
Vsaka vadba naj traja od 45 minut do 1 ure in vedno pustite 48 ur med vadbami za počitek in ustrezno okrevanje.Torej rutina ponedeljek-sreda-petek dobro deluje za večino ljudi.
Koliko teže naj dvignem?
Kot začetnik je najboljše, kar lahko storite, da začnete na spodnjem koncu spektra uteži in se prebijate navzgor, dokler ne dosežete približno 60/70 % svoje največje meje (največja količina uteži, ki jo lahko dvignete za 1 ponovitev z dobra forma).To vam bo dalo okvirno predstavo o tem, s čim začeti, in vsak teden lahko postopoma povečujete težo.
Kaj so ponovitve in serije?
Ponovitev pomeni, kolikokrat ponovite določeno vajo, serija pa število ponovitev, ki jih naredite.Torej, če dvignete 10-krat na bench pressu, bi to bila 'ena serija 10 ponovitev'.Če ste vzeli kratek odmor in nato ponovili isto, boste opravili 'dve seriji po 10 ponovitev'.
Koliko ponovitev in serij boste izbrali, je odvisno od tega, kaj želite doseči.Več ponovitev pri nižji teži bi izboljšalo vašo vzdržljivost, medtem ko bi manj ponovitev pri višji teži povečalo vašo mišično maso.
Ko gre za sklope, si ljudje običajno prizadevajo za tri do pet, odvisno od tega, koliko jih lahko dokončate, ne da bi ogrozili svojo formo.
Nasveti za vsako vadbo
Počasi – osredotočite se na svojo tehniko
Med vsakim nizom počivajte 60-90 sekund
Ko počivate, se gibajte – z nežnim sprehodom po tleh telovadnice bodo vaše mišice ogrete in vaš srčni utrip povišan
V idealnem primeru vadbo izvajajte v navedenem vrstnem redu, če pa je oprema zasedena, spremenite vrstni red zaradi priročnosti.
Čas objave: 6. januarja 2023